Czym właściwie są problemy ze snem?

Zaburzenia snu to nieprawidłowości, które oznaczają problemy z ilością lub jakością odpoczynku nocnego. Brak regeneracji po nocy może wynikać nie tylko z niedostatecznej liczby przespanych godzin, ale też snu zaburzonego przez czynniki środowiskowe, psychologiczne, zdrowotne lub związane ze stylem życia.

Wyróżnia się kilkaset jednostek chorobowych oznaczających zaburzenia snu. Problemy ze snem są różnie kategoryzowane. Na podstawie ich źródła dzieli się je głównie na wtórne (spowodowane innymi chorobami) oraz pierwotne, czyli:

Dyssomnie – oznaczają nieprawidłową ilość, jakość lub czas trwania snu. Są to m.in. zaburzenia dobowe rytmu snu i czuwania, nocne dysfunkcje oddechowe (jak obturacyjny bezdech senny), narkolepsja czy pierwotna nadmierna senność
Parasomnie – charakteryzują się występowaniem niepożądanych zachowań w trakcie snu. Są to np. somnambulizm (lunatykowanie), lęki nocne, koszmary senne, bruksizm (zgrzytanie zębami) i zespół niespokojnych nóg.

Najczęstsze przyczyny zaburzeń snu

Problemy ze snem niemal zawsze mają jakiś powód, przy czym często jest to kumulacja kilku czynników jednocześnie. Duży wpływ na ilość i jakość odpoczynku ma współczesny styl życia, a zwłaszcza:

Stres i napięcie psychiczne – nadmiar obowiązków, praca, nauka czy ciągły pośpiech u wielu osób wywołuje utrzymujący się stres. Skutkuje on wzmożoną produkcją kortyzolu, który pobudza układ nerwowy i utrudnia zasypianie. Problemem jest nie tylko wieczorna gonitwa myśli, ale też skrócenie czasu trwania snu głębokiego u osób zestresowanych.
Brak regularności na co dzień – organizm lubi powtarzalność. Dzięki rutynie uczy się, kiedy przychodzi pora na sen, a kiedy na aktywność. Praca zmianowa, częste podróże, odsypianie w weekendy prowadzą do rozregulowania rytmu dobowego. Utrata synchronizacji zegara biologicznego przejawia się w wielu problemach ze snem, co widać m.in. przy wydłużeniu zasypiania, spłyceniu snu, częstych pobudkach i zmęczeniu nawet pomimo przespania wielu godzin.
Niewłaściwa dieta i substancje stymulujące – nikotyna i kofeina mają działanie pobudzające. Ich spożywanie, zwłaszcza zbyt późno, utrudnia zapadanie w sen, jak również wpływa negatywnie na jego jakość. Podobne skutki obserwuje się po alkoholu. Brak wypoczęcia może być wynikiem również niezdrowej diety i zbyt późno zjedzonej kolacji.
Zaburzenia uniemożliwiające nieprzerwany sen – bezdech senny czy zwykłe chrapanie często prowadzą do mikrowybudzeń, przez które sen nie przynosi regeneracji. Problemy ze snem mogą mieć związek również z innymi chorobami, np. hormonalnymi, metabolicznymi oraz o podłożu psychicznym.

Co zrobić w przypadku problemów ze snem?

Przyczyn problemów ze snem może być wiele, ale istnieje kilka uniwersalnych sposobów, które mogą poprawić jakość odpoczynku. Realny wpływ na zdrowy sen mają przede wszystkim:

Rutyna – staraj się zawsze wstawać o tej samej godzinie, nawet w dni wolne od pracy. Warto ustabilizować również godziny posiłków, aktywności fizycznej i wieczornego czasu dla siebie.
Unikanie światła niebieskiego w godzinach wieczornych – również sztuczne źródła światła hamują produkcję melatoniny i mogą odpowiadać za problemy z zasypianiem i zaburzenia rytmu dobowego.
Odpowiednie warunki do snu – łóżko powinno służyć wyłącznie do snu, nie do oglądania telewizji czy scrollowania social mediów. Ważny jest właściwy wybór materaca do swojej wagi i stanu zdrowia, a także wygodna pościel i poduszka. Pomóc może przewietrzenie sypialni i ustawienie optymalnej temperatury. Podstawą nocnego wypoczynku jest ciemność i cisza.
Techniki wyciszające – każdego wieczoru warto znaleźć czas na rytuały odprężające ciało i umysł. Może być to np. ciepła kąpiel, czytanie ulubionej lektury, słuchanie muzyki, ćwiczenia oddechowe czy medytacja.

Jeśli problemy utrzymują się pomimo dbałości o higienę snu i zdrowy styl życia, należy skonsultować się z lekarzem. Kluczowe jest wykluczenie podłoża chorobowego. W części przypadków wskazane są też wizyty u terapeuty, który może zalecić odpowiednie dla danej osoby metody radzenia sobie z zaburzeniami snu.

Źródła:

https://www.termedia.pl/poz/Postepowanie-w-przypadku-bezsennosci-i-zaburzen-snu,43257.html
https://www.mp.pl/pacjent/psychiatria/aktualnosci/160944,problemy-ze-snem-ma-prawie-co-drugi-z-nas
https://podyplomie.pl/medycyna/10611,leczenie-bezsennosci?srsltid=AfmBOorB1X9u1WiV_n630jcXpEFurVF7_MvZs-1wnzaU1m966Zw0M_KX
https://www.mp.pl/poz/psychiatria/zaburzenia_snu

SEA/20384/11/25

Problemy Ze Snem (1)

Problemy ze snem – skąd się biorą i jak je pokonać?