Warto wiedzieć, które elementy sushi czynią je zdrowym posiłkiem, a które mogą znacząco podnieść kaloryczność. Wybierając świadomie, można cieszyć się smakiem sushi, nie rezygnując z celów dietetycznych.
Sushi a kalorie – jak bardzo różnią się poszczególne rodzaje?
W powszechnej opinii sushi uchodzi za lekkie danie. Większość osób nie zdaje sobie jednak sprawy, że to nie ryba, lecz ryż odpowiada za większą część kalorii. Dodatkowo ryż do sushi doprawiany jest mieszanką octu, soli oraz cukru, który zwiększa zarówno kaloryczność, jak i indeks glikemiczny potrawy. Średnia kaloryczność popularnych rodzajów sushi:Rodzaj sushi Kaloryczność (na 1 sztukę) i kaloryczność
Hosomaki z ogórkiem 25–35 kcal
Hosomaki z tuńczykiem 30–40 kcal
Nigiri z łososiem 45–65 kcal
Futomaki z łososiem i awokado 60–75 kcal
California roll z majonezem 80–90 kcal
Tempura roll (smażone) 100–140 kcal
Typowy zestaw składający się z 10–12 kawałków może mieć od 350 kcal (wersje czyste i minimalistyczne) do nawet 1200 kcal (rolki z majonezem i tempurą). Wszystko zależy od wyboru składników.
Wartości odżywcze sushi – dlaczego może wspierać dietę?
Ryby jako źródło białka i kwasów omega-3 Łosoś, tuńczyk czy pstrąg są bogate w wysokiej jakości białko i kwasy omega-3, które wpływają na pracę układu nerwowego, krwionośnego oraz wspierają procesy regeneracyjne. Spożywanie ryb 2–3 razy w tygodniu jest rekomendowane jako element profilaktyki chorób serca.Algi nori – bogactwo mikroelementów Nori, czyli suszone wodorosty, zawierają jod, niezbędny dla prawidłowej pracy tarczycy, a także wapń, żelazo i witaminy z grupy B. Są niskokaloryczne, a jednocześnie cenne odżywczo.
Warzywa – błonnik i antyoksydanty Awokado, ogórek, rzodkiew japońska czy sałata wzbogacają sushi w błonnik, wspierający pracę jelit oraz zapewniają uczucie sytości.
Dodatki wspomagające trawienie
● Wasabi ma właściwości antybakteryjne.
● Imbir marynowany wspomaga trawienie i oczyszcza kubki smakowe między kawałkami sushi.
● Zupa miso jest niskokaloryczna i zawiera probiotyki korzystne dla mikrobioty jelitowej.
W klasycznej, nieskomplikowanej formie sushi może być posiłkiem sycącym, wartościowym i dobrze komponującym się z założeniami zdrowej diety.
Dietetyczne pułapki – co sprawia, że sushi staje się kaloryczne?
Sosy majonezowe i dodatki kremoweNajwiększą pułapką są sosy: spicy mayo, majonez japoński czy serki śmietankowe dodawane do wnętrza rolek. Jedna łyżka to nawet 100 kilokalorii oraz duża ilość tłuszczów.
Tempura i panierowane składniki
Sushi smażone w głębokim tłuszczu potrafi mieć podwójną kaloryczność w porównaniu z surową wersją. Dotyczy to zarówno całych rolek, jak i składników (np. krewetek).
Sos sojowy i duża ilość sodu
Sos sojowy może zawierać nawet 1000 mg sodu w jednej łyżce. Nadmierne spożycie sodu powoduje zatrzymywanie wody w organizmie, uczucie opuchnięcia oraz obciąża układ sercowo-naczyniowy.
Dużo ryżu = dużo kalorii i wysoki indeks glikemiczny
Ryż biały jest źródłem szybkowchłanianych węglowodanów. W diecie redukcyjnej nadmiar węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym może utrudniać utratę tkanki tłuszczowej i zwiększać apetyt.
Jak zamawiać sushi mądrze i zdrowo?
1. Wybieraj sashimi lub nigiri. Zawierają mniej ryżu, a więcej białka i tłuszczów omega-3.2. Postaw na hosomaki. Są małe, proste i bez zbędnych dodatków. Intensywność smaku zapewnia jakość składników.
3. Unikaj tempury i sosów majonezowych. Jeśli w opisie rolki pojawiają się kremowe sosy lub słowo tempura, kaloryczność będzie wyższa.
4. Poproś o sos sojowy w wersji low-sodium. Dzięki temu ograniczasz ilość sodu.
5. Jedz powoli. Sushi często zjada się szybko, a uczucie sytości pojawia się dopiero po 15–20 minutach. Tempo jedzenia wpływa na kontrolę ilości spożytych kalorii.
Przykładowe zamówienie "fit":
● 4 sztuki nigiri z łososiem,● 6 hosomaków z ogórkiem lub tuńczykiem,
● zupa miso do początku posiłku. Taki zestaw dostarcza około 480–550 kcal, dużej ilości białka i zdrowych tłuszczów.
Sushi w diecie redukcyjnej – podsumowanie
Sushi w Szczecinie może być wartościowym posiłkiem w diecie redukcyjnej, pod warunkiem świadomego wyboru.Kluczowe zasady:
● stawiaj na prostotę: sashimi, nigiri, hosomaki,
● unikaj tempury i majonezowych sosów,
● kontroluj ilość ryżu i sosu sojowego,
● wybieraj ryby bogate w omega-3. Sushi nie musi być zakazane podczas odchudzania.
Dobrze dobrane składy pozwalają cieszyć się smakiem ulubionej potrawy, dbając jednocześnie o o zdrowie i sylwetkę.
Komentarze (0)
Wysyłając komentarz akceptujesz regulamin serwisu. Zgodnie z art. 24 ust. 1 pkt 3 i 4 ustawy o ochronie danych osobowych, podanie danych jest dobrowolne, Użytkownikowi przysługuje prawo dostępu do treści swoich danych i ich poprawiania. Jak to zrobić dowiesz się w zakładce polityka prywatności.