Jak wygląda dieta sportowców?

Każda z nich dostarcza ważnych składników odżywczych do Twojej diety. Po ustaleniu tych zasadniczych nawyków, zarejestrowany dietetyk może pomóc Ci dopracować dietę w oparciu o indywidualne potrzeby.  Dobre odżywianie może być bardzo elastyczne i dostosowane do preferencji smakowych i stylu życia. Zaczyna się od łączenia grup żywności wymienionych powyżej, w przybliżonych ilościach. Następnie należy wsłuchać się w reakcję organizmu, aby w razie potrzeby dostosować swoje podejście. I tak często jak to możliwe, wybieraj pokarmy wymienione poniżej w celu uzupełnienia węglowodanów, białka i zdrowego tłuszczu w posiłku lub przekąsce.

Składniki niezbędne w diecie sportowca

Owoce i warzywa – te dwie kluczowe grupy żywności powinny stanowić około połowy Twojego talerza. Dostarczają one węglowodanów, witamin, minerałów, błonnika, wody i antyoksydantów, które wspólnie służą jako źródło energii, nawodnienia, trawienia i regeneracji/ zapobiegania urazom. Ziarna – całe ziarna powinny być priorytetem w diecie ze względu na większą zawartość witamin, minerałów i błonnika w porównaniu do białych/rafinowanych produktów zbożowych. Te źródła są bogate w węglowodany, witaminy, minerały i błonnik, które wnoszą znaczne zasoby do aktywności o wysokiej intensywności i regeneracji. Białka – kompletne źródła białka to takie, które zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy, których organizm nie jest w stanie sam wytworzyć. Aminokwasy służą jako budulec dla kilku ważnych funkcji w twoim organizmie, takich jak struktura komórek, utrzymanie mięśni i reakcje chemiczne. Białka zwierzęce są kompletnym źródłem, ale pewne kombinacje białek pochodzenia roślinnego mogą również dostarczyć odpowiednich ilości wszystkich niezbędnych aminokwasów. Chude białka zwierzęce, takie jak drób i ryby powinny być priorytetem w diecie, a porcje powinny zajmować około jednej czwartej talerza i być wielkości dłoni. Nabiał – ta grupa żywności jest pełna wapnia, kompletnych białek, potasu i węglowodanów, aby wymienić tylko kilka. Ta kombinacja składników odżywczych dostarcza niezbędnych komponentów do produkcji energii, skurczu i regeneracji mięśni oraz wytrzymałości kości. Ważne jest, aby sportowcy spożywali 2-3 filiżanki niskotłuszczowego nabiału lub jego zamienników dziennie w postaci mleka krowiego, napojów roślinnych, jogurtu lub sera. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o diecie sportowców wejdź na stronę https://jem24h.pl/.

Węglowodany i ćwiczenia

Podczas trawienia wszystkie węglowodany są rozkładane na cukry (głównie glukozę), które są podstawowym źródłem energii dla organizmu. Po wchłonięciu, glukoza może zostać przekształcona w glikogen i zmagazynowana w wątrobie i tkance mięśniowej. Może być następnie wykorzystana jako kluczowe źródło energii podczas ćwiczeń, aby zasilić ćwiczącą tkankę mięśniową i inne układy organizmu. Sportowcy mogą zwiększyć swoje zapasy glikogenu poprzez regularne spożywanie pokarmów wysokowęglowodanowych. Jeśli węglowodany w diecie są ograniczone, zdolność osoby do ćwiczeń może być zagrożona, ponieważ nie ma wystarczającej ilości glikogenu przechowywanego w magazynie, aby zasilić organizm. Jeśli spożycie białka w diecie jest niewystarczające, może to spowodować utratę tkanki białkowej (mięśniowej), ponieważ organizm zacznie rozbijać tkankę mięśniową, aby zaspokoić swoje potrzeby energetyczne, a także może zwiększyć ryzyko infekcji i chorób. Aktualne zalecenia dotyczące zapotrzebowania na węglowodany różnią się w zależności od czasu trwania, częstotliwości i intensywności ćwiczeń. Pokarmy bogate w nierafinowane węglowodany, takie jak pełnoziarniste pieczywo i płatki śniadaniowe, powinny stanowić podstawę diety sportowca. Indeks glikemiczny określa, jak bogata w węglowodany jest żywność i płyny oraz jak szybko wpływają one na poziom cukru we krwi. Istnieje sugestia, że pokarmy o niskim indeksie glikemicznym mogą być przydatne przed ćwiczeniami, aby zapewnić bardziej zrównoważone uwalnianie energii, chociaż dowody nie są przekonujące, jeśli chodzi o korzyści wynikające z wydajności.